Prowadzisz siedzący tryb życia, który przyczynia się do powstawania zaburzeń postawy ciała? Dokuczają Ci uciążliwe bóle karku i szyi?
Sprawdź, czy występuje u Ciebie zespół skrzyżowania górnego (ZSG). Poznaj ćwiczenia i zabiegi, dzięki którym szybko pozbędziesz się dolegliwości i poprawisz swoją sylwetkę.
Czym jest zespół skrzyżowania górnego?
Zespół skrzyżowania górnego opisywany jest jako wzór niezrównoważenia mięśniowego, który wpływa na pozycję głowy, obręczy barkowej i kręgosłupa. Nie jest dokładnie problemem mięśniowym, tylko odpowiedzią naszego ciała na złe pozycje które utrzymujemy w trakcie dnia.
Dolegliwość ta jest powszechnie spotykana u osób, które przez dłuższy czas pracują przy komputerze, używają urządzeń elektronicznych, czytają w złej pozycji lub prowadzą pojazd. Osoby z zespołem skrzyżowania górnego mają zwykle ten sam lub podobny zestaw wad postawy, które możemy opisać jako ,,garbienie”.
Sylwetka charakteryzuje się:
zgarbioną postawą i wysunięciem do przodu głowy i barków;
ból mięśni karku i szyi;
odstającymi łopatkami .
Jakie są przyczyny powstawania zespołu skrzyżowania górnego?
Zespół górnego skrzyżowania jest spowodowany kilkoma czynnikami, jednak jego najczęstszą przyczyną jest długotrwałe przebywanie w pozycji zgarbionej. Innymi przyczynami tego problemu mogą być również źle dobrana technika ćwiczeń i nieprawidłowe planowanie jednostek treningowych. Powtarzające się schematy ruchowe prowadzą do dysbalansu mięśniowego, a barki oraz ramiona zaokrąglają się i przesuwają się do przodu zamykając klatkę piersiową. Jeżeli odpowiednio wcześnie nie podejmiemy kroków prewencyjnych, ciało może dostosować się do złych pozycji postawy, co finalnie może prowadzić do rozmaitych, uciążliwych objawów.
Jakie są objawy zespołu skrzyżowania górnego?
Do najczęstszych objawów zespołu skrzyżowania górnego należą:
bóle szyi, głowy czasami migrenowe;
bóle stawów ramiennych, łokciowych nadgarstkowych;
ucisk i ból w klatce piersiowej;
ogólne zmęczenie;
problemy z prowadzeniem pojazdu przez długi czas;
ograniczona ruchomość szyi, ramion;
drętwienie, mrowienie ramion;
utrudnione oddychanie.
Jak zapobiegać zespołu skrzyżowania górnego?
W przypadku ZSG, pierwszymi działaniami od jakich powinniśmy zacząć są ćwiczenia korekcyjne. Warto zaznaczyć, że powinniśmy postępować zgodnie z zasadą wstępnego rozluźnienia napiętych struktur, a następnie wzmocnienia mięśni rozciągniętych i osłabionych.
Badania pokazują, że wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych wzmacniających środkową i dolną część mięśnia czworobocznego oraz ćwiczenia rozciągające mięsień dźwigacz łopatki i część zstępującą mięśnia czworobocznego mogą być skuteczne w leczeniu ZSG.
Kolejność wykonywania ćwiczeń korekcyjnych powinna być następująca:
rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni piersiowych;
rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni karku i dźwigacza łopatki;
wzmocnienie mięśni z przedniej ściany szyi;
wzmocnienie środkowej i dolnej części mięśnia czworobocznego.
Czasami - by skutecznie przywrócić równowagę - same ćwiczenia korekcyjne mogą nie wystarczyć, przez co dodatkowo trzeba wdrożyć odpowiednie techniki fizjoterapeutyczne. Należą do nich głównie terapia manualna, masaż tkanek głębokich, terapia punktów spustowych, poizometryczna relaksacja mięśni czy zabiegi z zakresu fizykoterapii.
Aby uniknąć problemu z zespołem skrzyżowania górnego, należy pamiętać, że wszelkie benefity z ćwiczeń czy technik leczniczych mogą zostać utracone, jeśli nie zniweluje się przyczyny powodującej zaburzenia postawy. Aby trwale pozbyć się ZSG, należy unikać pozycji, która powoduje złą postawę ciała. Jest to najlepszy sposób na zapobieganie lub na niepogarszanie komplikacji, gdy dysfunkcja już wystąpiła.
Inne sposoby zapobiegania syndromowi górnego skrzyżowania to:
używanie ergonomicznych krzeseł biurowych i stojących biurek;
wykonywanie ćwiczeń rozciągających dotyczących mięśni szyi, klatki piersiowej, górnej części pleców i ramion;
dostosowanie ekranu komputera aby znajdował się na wysokości oczu;
aktywność fizyczna przez około 30 minut dziennie takich jak: spacery czy pływanie;
świadomość ruchów i czynności, które pogarszają objawy (pozycja siedząca).
Jeśli rozpoznajesz niektóre objawy u siebie - dowiedz się jak możemy Ci się pomóc. Umów się na konsultacje, a my zapewnimy ci specjalistyczną terapię na Twoje dolegliwości.
