Rozciągać się po treningu czy nie?

Wiele osób rozciąga się przed lub po (czasem również przed i po) uprawianiu aktywności sportowej. Najpopularniejsze - rozciąganie statyczne - polega zwykle na przesunięciu kończyny do końca zakresu ruchu (ROM) i utrzymaniu rozciągniętej pozycji przez 30–60 sekund. Celem takich ćwiczeń jest zmniejszenie ryzyka kontuzji i bólów mięśniowych podczas ćwiczeń, a także poprawienie wyników sportowych. Istnieje jednak wiele badań wykazujących, że rozciąganie statyczne upośledza wydajność sportowców przed aktywnością. Tutaj jednak pojawia się kluczowe słowo przed - jak więc ma się do tego rozciąganie po ćwiczeniach?

Z pewnością każdy z nas pamięta, że rozciąganie statyczne było uważane za niezbędny element rozgrzewki w każdej szkole i na każdym treningu. Tradycyjna rozgrzewka na WF-ie składała się z komponentu aerobowego (tj. biegania), którego celem było podniesienie temperatury ciała o 1–2° C. Stwierdzono, że wzrost temperatury ciała i mięśni prowadzi do zwiększonej pobudliwość nerwowej[1], a tym samym szybszej reakcji mięśni do ruchu. Kolejnym składnikiem było rozciąganie statyczne, które uważane jest za skuteczny sposób na zwiększenie ROM.[1.3] Następnym elementem było natomiast rozciąganie dynamiczne i wykonywanie ruchów podobnych do sportu, do którego prowadzono przygotowanie, np. biegu lub piłki nożnej. Zwiększony ROM osiągnięty przy rozciąganiu statycznym został przypisany zmianom długości oraz sztywności mięśniowo-powięziowych kończyny i tym samym był klasyfikowany, jako zmiany sprężyste (tymczasowe), a wzrosty te przypisywano zwiększonej tolerancji na rozciąganie.[1,3]

Aspektem, który warto poruszyć są również ćwiczenia rozciągające dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej chronicznie skraca mięśnie zginacze bioder i kulszowo-goleniowe z powodu przewlekłej pozycji pozostającej w zgięciu kolana i bioder. Skrócenie ścięgien może natomiast mieć poważne konsekwencje dla postawy, prowadząc do niespecyficznego bólu. Dlatego ćwiczenia rozciągające są szczególnie zalecane w programach rehabilitacyjnych, głównie jako metoda poprawy zakresu ruchu (ROM). Rozciągnięte mięśnie stają się również lepiej ukrwione i bardziej elastyczne. [1]

Wiemy już, że rozciąganie poprawia zakresy ruchomości w naszych stawach, ale oprócz zwiększenia ROM, niektórzy przypisują rozciąganiu statycznemu także zmniejszanie ryzyka, a nawet zapobieganie urazom, niwelowanie późniejszej bolesności mięśni oraz poprawę wydajności sportowej. Sugeruje się, że poprawa wydajności wynika ze zwiększonej zdolności do rozciągania lub sięgania podczas sportu, a także ze zmniejszonego oporu bardziej

Co na to badania?

W obszernym przeglądzie na temat efektów płynących z rozciągania statycznego i dynamicznego z 2011 roku, autorzy wykazali, że rozciąganie nie ma większego wpływu na zapobieganie urazom. Przytoczone badania wykazały, że najbardziej elastyczne osoby były nawet bardziej narażone na urazy, niż osoby ,,umiarkowanie elastyczne”. Ponadto, w publikacji zawarto również wniosek z którego wynikało, że trwałe rozciąganie statyczne może upośledzać późniejszą wydajność, a szczególnie siłę izometryczną, siłę maksymalnego skurczu, skok wzwyż, sprint, ergonomię biegu, zwinność, a także równowagę. Badania na ten temat nisą zero-jedynkowe, ponieważ wpływ na efekty rozciągania ma również rodzaj wykonywanego ćwiczenia, jego intensywność i czas trwania. Aczkolwiek co do jednego badacze są zgodni - statycznej formy rozciągania przed aktywnością fizyczną, lepiej nie praktykować. Również w połączeniu z wcześniejszą rozgrzewką aerobową i rozgrzewką dynamiczną, rozciąganie statyczne nadal wywiera negatywny wpływ na późniejsze wyniki.[1] Na temat wpływu rozciągania opóźnionej bolesności mięśniowej po ćwiczeniach, inne badania wykazały, że nie ma na nie wpływu.[2,4] (proszę o doprecyzowanie)

Rozgrzewka prowadzona w celu zminimalizowania upośledzenia i zwiększenia wydajności powinna składać się z submaksymalnej intensywności aktywności tlenowej, po której następuje rozciąganie, a na końcu uzupełnienie rozgrzewki ruchami dynamicznymi podobnymi do wykonywanej aktywności.[1] Sportowcy wymagający dużej elastyczności - ze względu na specyfikę uprawianego sportu - powinni wykonywać krótkie ćwiczenia statyczne o mniejszej intensywności w celu zminimalizowania wystąpienia negatywnych efektów. Warto jednak podkreślić, iż rozciąganie statyczne stosowane w oddzielnej sesji treningowej może zapewnić korzyści związanych ze zdrowiem. Jeśli celem jest osiągnięcie trwałej poprawy ROM, rozciąganie statyczne powinno zostać wprowadzone, lecz jako osobna jednostka treningowa.[1,3]

Tak, więc… rozciągać się po treningu czy nie?

Odpowiedź na pytanie postawione we wstępie nie jest więc jednoznaczna. Jeśli jesteś elitarnym sportowcem, który

próbuje zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji, zwiększyć siłę eksplozywną lub zmniejszyć obolałość mięśniową tuż przed kolejnymi zawodami, mam nadzieję, że przekonałem Cię iż rozciąganie po treningu nie jest najlepszym pomysłem.

Jeżeli jednak ćwiczysz dla zdrowia, zredukowania masy ciała, czy poprawienia samopoczucia, to jak najbardziej możesz tego próbować. Rozciąganie poprawi elastyczność, zwiększy zakresy ruchomości i polepszy przepływ krwi podczas kolejnych ćwiczeń - wszystko to w dłuższej perspektywie będzie miało korzystny wpływ na Twoją formę.

Źródła:

[1] A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51.

[2] Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Review) Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7)

[3] Acute Effects of the Different Intensity of Static Stretching on Flexibility and Isometric Muscle Force. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3403-3410.

[4] The effect of kinesio taping versus stretching techniques on muscle soreness, and flexibility during recovery from nordic hamstring exercise J Bodyw Mov Ther. 2017 Jan;21(1):41-47.