W czasach, gdy granica między sportem zawodowym a amatorskim jest mocno zatarta, a my walczymy o każdy przebiegnięty kilometr, naturalne metody regeneracji organizmu mogą nie wystarczać. Poznaj kilka prostych sposobów odnowy biologicznej, które pomogą Ci poprawić wyniki.
ROLOWANIE
Rolowanie mięśni nazywane jest również rozluźnianiem mięśniowo-powięziowym. To prosta i skuteczna forma automasażu, która stała się jedną z najpopularniejszych metod regeneracji powysiłkowej. Z wałków (rollerów) możemy korzystać zarówno w domu, jak i w większości klubów fitness.
Foam rolling działa podobnie do terapii punktów spustowych, jednak tutaj nie należy skupiać się wyłącznie na bolesnych miejscach. Nasze ciało składa się bowiem z sieci powięzi i taśm anatomicznych oplatających cały organizm, przez co jeśli chcemy działać skutecznie, musimy patrzeć nieco szerzej. W tej kwestii przydatna jest wiedza z zakresu anatomii.
JAK I KIEDY WYKONYWAĆ ZABIEG ROLOWANIA MIĘŚNI?
W tym zakresie dobrze jest się zdać na intuicję. Jeśli czujesz nadmierne napięcia niektórych mięśni, to rolowanie tych stref przyniesie pożądane efekty. Jeżeli jednak chcesz podejść do tematu profesjonalnie, to udaj się do fizjoterapeuty, a on poinstruuje Cię, które mięśnie wymagają masażu.
Warto pamiętać, że rolować można się przed i po treningu. W celu rozluźnienia danej grupy mięśniowej, kładziemy się na roller i dociążamy go naszym ciałem. Powinniśmy rolować się od kilkudziesięciu sekund do 2-3 minut w wybranym miejscu.
JAKIE KORZYŚCI OTRZYMAMY Z ROLOWANIA MIEŚNI?
Głównym efektem rolowania jest zwiększenie elastyczności tkanek, zniesienie nadmiernego napięcia, a tym samym przyspieszenie regeneracji. Zwiększenie elastyczności i ukrwienie tkanek to pozytywne efekty rolowania, które pomogą nam się również przygotować do aktywności fizycznej. Wykonując ćwiczenia rolowania mięśni w okresie potreningowym możemy natomiast oczekiwać wsparcia regeneracji i zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśniowej (,,zakwasów”).
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE DLA BIEGACZY... I NIE TYLKO
Rozciąganie jest formą ćwiczeń, w której ustawiamy poszczególne części ciała w pozycjach wydłużających tkanki miękkie w danym obszarze. Mamy dwa rodzaje rozciągania: statyczne i dynamiczne.
Pierwsze z nich odnosi się do zakresu ruchomości, który możemy osiągnąć podczas utrzymywania jednej pozycji przez określony czas, a następnie powolnego rozluźniania. Pojęcie rozciągania dynamicznego odnosi się natomiast do zakresu ruchomości, który możemy przywrócić za pomocą ruchu. Powinniśmy rozciągać tylko te mięśnie które są zbyt napięte - najczęściej są to mięśnie zginaczy bioder i mięśnie karku.
JAK I KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE?
Stretching możemy wdrożyć przed i po treningu. Przed aktywnością fizyczną więcej czasu należy poświęcić rozciąganiu dynamicznemu, poprzedzając go rozgrzewką i rolowaniem. Pozycje stretchingowe dobieramy do aktywności którą będziemy wykonywać. Tak więc, jeśli to ma być rozgrzewka dla biegacza to rozciągamy się w pozycji stojącej.
W dłuższym czasie od treningu wykorzystujemy metodę rozciągania statycznego utrzymując pozycję około 30 sekund 2-4 razy. Na całą sesję rozciągania powinniśmy poświęcić około 10-15 minut. Warto mieć też na uwadze to, że po ciężkiej jednostce treningowej nie należy się rozciągać, ponieważ możemy pogorszyć regenerację.
JAKIE KORZYŚCI DADZĄ NAM ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE?
Rozciągnięte mięśnie są lepiej ukrwione i dotlenione, co wpływa na przyśpieszenie regeneracji. Ogólne korzyści płynące z rozciągania to zwiększenie ilości mazi stawowej, zwiększenie zakresu ruchomości, poprawa krążenia krwi, poprawa mobilności, a tym samym większa efektywność płynąca z wykonywanych ruchów.
RECOVERY PUMP, CZYLI MASAŻ PNEUMATYCZNY
Recovery pump, to inaczej masaż masaż pneumatyczny. Wykonywany jest przez specjalne urządzenie, które działa na zasadzie symulowania głębokiego masażu limfatycznego za pomocą specjalnych mankietów. Ten zabieg charakteryzuje się technikami ugniatań ucisków, przez co stosowany jest jako zamiennik masażu ręcznego wykonywanego przez terapeutę. Powietrze wpompowywane jest od dołu mankietów, następnie przesuwane jest w stronę torsu, a na końcu uwalniane. Daje nam to efekt rozluźnienia i głębokiego masażu.
JAKIE KORZYŚCI DA NAM RECOVERY PUMP?
Wśród najważniejszych zalet masażu pneumatycznego należy wymienić wspieranie regeneracji, poprzez wspomaganie krążenia i odpływu metabolitów. Recovery pump pozwala również na skrócenie okresu przerw między treningami ze względu na zmniejszenie obolałości mięśniowej.
MASAŻ SPORTOWY
Masaż sportowy, to specjalna odmiana masażu polegająca na manipulacji tkankami miękkimi ukierunkowana dla osób uprawiających aktywność fizyczną. Opiera się na technikach masażu klasycznego, jednak wykonywany jest z większą intensywnością. Zabieg powinien być dostosowany do tego w jakim okresie startowym znajduje się sportowiec, a ponadto powinien uwzględniać jego budowę ciała, a nawet osobowość.
JAKIE KORZYŚCI OTRZYMAMY Z MASAŻU SPORTOWEGO?
Korzyści fizyczne masażu obejmują: zmniejszenie ciśnienia tętniczego, regenerację układu nerwowego, złagodzenie sztywności i napięcia mięśniowego, szybsze gojenie uszkodzeń mięśniowych i więzadłowych, zmniejszenie bólów i obrzęków, poprawę elastyczności, zwiększenie zakresu ruchomości, a także lepsze wyniki sportowe.
MORSOWANIE I ZIMNE KĄPIELE
Kąpiele lodowe i morsowanie są formą krioterapii, która wymaga przebywania w chłodnej wodzie najlepiej do poziomu klatki piersiowej przez 10 do 15 minut. Warto też pamiętać, że w przypadku kąpieli w lodowatej wodzie efekt i tak będzie w pewnym stopniu osłabiony przez wysoką temperaturę powietrza w pomieszczeniu. Woda w wannie nie ochłodzi się do takich temperatur jak w np. jeziorze, ze względu na mniejszą objętość.
Morsowanie powinniśmy zaczynać od paru minut, docelowo dochodząc do 10-15 minut, aby powoli adaptować się do zimnej wody. Terapia działa przeciwzapalnie i prozdrowotnie na organizm, redukuje poziom stresu, poprawia głębokość snu i zmniejsza zmęczenie. Wszystkie aspekty wspomagają nasze ogólne samopoczucie, co pośrednio wpływa na regenerację.
Źródła
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859219300622
